Теоретически ясно, что в ситуации, называемой зима-а-а, расслабляться нельзя. Понятно, что нужно двигаться, шевелиться. Что садоводу вообще необходимо тренироваться, чтобы не сдать позиции и весной легко орудовать сучкорезом, бодро и без устали приседать, динамично поднимать и опускать верхнюю часть тела, уверенно махать веерными граблями.
Понятно также, что в жизни не все так просто: чтобы появились силы для тренировок, настроение стало веселым и бодрым, необходимо что-то предпринимать. Советую, как минимум, помнить о двух важных составляющих тренировочного процесса. Составляющих приятных — питании и сне.
Зимой недосып гораздо сильнее влияет на организм. При дефиците отдыха ухудшается восстановление мышц после тренировок и повышается риск простудных заболеваний. Дополнительно подпитаться энергией неоткуда: солнце показывается не так часто, да и витаминов с минералами в рационе не так уж много. Поэтому планируйте свой день так, чтобы у вас оставалось достаточно времени на сон.
Желательно, чтобы ночной отдых длился 8-9 часов. Если есть возможность, устраивайте себе короткий дневной сон — понадобится всего-то 15-20 минут.
Зимой о быстром снижении веса лучше забыть. Организм сейчас физиологически настроен на набор массы, и похудение создаст для него дополнительный стресс. К тому же неполноценный рацион зимой может спровоцировать обратный процесс — неконтролируемый набор веса. Лучше поставить себе другую задачу — посильную — не набрать лишнего.
Правило тут такое. Зимний рацион должен существенно отличаться от летнего: это связано с сезонной перестройкой работы организма. В ответ на изменения в окружающем мире метаболизм замедляется, гормональный фон меняется. Поскольку в холодное время года организм тратит существенно больше калорий на обогрев, очевидно, что и энергетическая ценность питания должна увеличиваться, особенно, если вы много гуляете или тренируетесь на улице.
- Обязательно включайте в рацион злаки. Различные каши: овсяная, гречневая, пшенная, перловая создадут длительное ощущение сытости. Ведь злаки — это медленные углеводы, которые обеспечивают организм постепенно высвобождаемой энергией. А еще злаки содержат клетчатку, растворимую и нерастворимую, которая служит щеткой для кишечника и важнейшим субстратом для жизнедеятельности бактерий, поддерживающих нормальную микрофлору пищеварительного тракта.
- Ешьте молочные продукты (кефир, ряженку, творог). Выбирайте варианты без сахара и фруктовых добавок, чтобы избежать поступления в организм лишних калорий. Не стоит переходить исключительно на обезжиренные продукты: молочный жир в холода крайне необходим. Он способствует усвоению кальция и витамина А. Кроме того, содержащаяся в нем разновидность холестерина нужна для синтеза гормонов, построения клеток головного мозга и нормального функционирования нервной системы.
- Употребляйте полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в жирной рыбе, орехах, различных растительных маслах: оливковом, кунжутном, тыквенном и т.д. Они содержат огромное количество витаминов А и Е, которые являются важнейшими антиоксидантами и чрезвычайно важны для тех, кто занимается спортом.
- Лакомитесь овощами и фруктами. Они являются источниками клетчатки, антиоксидантов и витаминов. Берите сезонные овощи и фрукты. Не забывайте о моркови, свекле, тыкве, луке, капусте. Что касается фруктов и ягод, отдайте предпочтение яблокам, цитрусовым, гранатам, хурме, клюкве, бруснике, облепихе. И не забывайте про сухофрукты: в них содержится много витаминов и минералов.
- Пейте воду. Заведите привычку выпивать стакан теплой воды утром, сразу после пробуждения, а также за полчаса до каждого приема пищи — это подготовит органы пищеварения к предстоящей трапезе и даст организму возможность очиститься. Пейте воду и в течение дня, а заодно травяные настои, отвар шиповника, морс из клюквы, облепихи, брусники, черной смородины. Это ценный источник витамина С, который поддерживает нормальную работу иммунной системы.